La fatiga o la somnolencia no son buenas compañeras en la conducción: estos síntomas producen un efecto negativo en la atención al volante, lo que puede traducirse en mayor riesgo de sufrir un accidente. ¿Qué podemos hacer para evitarlas? Esto es lo que recomiendan asociaciones dedicadas a la seguridad vial como Fesvial, así como la DGT para detectar sus síntomas y prevenirlas.
La situación derivada de la crisis sanitaria del coronavirus no sólo ha traído consigo el confinamiento y la limitación de movimientos: la incertidumbre que genera a nivel social y económico, propicia que muchas personas sufran miedo, preocupación o angustia, que a su vez causa ansiedad, estrés o trastornos del sueño como insomnio (dificultad para concila el sueño), hipersomnia (somnolencia excesiva) o narcolepsia (ataque súbitos de sueño durante el día).
Estos estados afectan directamente a la conducción en forma de fatiga al volante o sonmolencia, que se agrava aún más en aquellos profesionales cuya labor es esencial en esta tesitura de pandemia, como los sanitarios o los transportistas, estando ahora sometidos a jornadas más largas.
Por ejemplo, en el caso de estos últimos han visto disminuidas sus pausas y descansos estipulados mientras dure el estado de alarma, así como alargados sus tiempos de conducción, que pueden llegar hasta las 11 horas.
La DGT señala la somnolencia en la conducción como un potencial factor de riesgo, calculando que entre el 15 y el 30 % de los accidentes que se producen en España incluyen en la ecuación, ya sea directa o indirectamente, este estado o la fatiga.
Cómo identificar cuando estamos cansados y cómo afecta a nuestra conducción
Además de los profesionales del transporte, es recomendable que, cualquiera que haga uso de su vehículo durante esta crisis sanitaria, ya sea para acudir a sus centros de trabajo o para abastecerse de productos de primera necesidad, aprenda a detectar las sensaciones que pueden indicar que se está padeciendo fatiga o somnolencia.
Los mismos enumerados por Fesvial son varios: pesadez en los párpados y picor cansancio en los ojos, aparición de visión borrosa o doble, tendencia a acomodarse en el asiento y reajustes posturales, bostezos continuos y caídas repetidas de cabeza o dificultad para concentrarse o permanecer alerta.
Cualquiera de estos síntomas son indicativos de somnolencia o fatiga, y a su vez afectan a la conducción de la siguiente manera según detalla Tráfico:
Incremento del tiempo de reacción: la somnolencia aumenta potencialmente el tiempo que se tarda en reaccionar ante diferentes situaciones del tráfico, por ejemplo frenar a tiempo ante un imprevisto para evitar una colisión.
Menor concentración y más distracciones: sufrir fatiga o somnolencia hace más complicado mantener la concentración en la conducción, apareciendo las distracciones. Ello además se potencia en trayectos habituales y conocidos (monótonos), así como en condiciones de poco tráfico, en las que tendemos a relajarnos más.
Toma de decisiones más lenta y más errores: ambos trastornos también inciden en la capacidad de procesar información y de reacción. Además, aumentan la frecuencia de tomar decisiones equivocadas en situaciones comprometidas que exigen una rápida respuesta.
Alteraciones motoras: cuando se está cansado o no se ha descansado correctamente, los músculos tienden a relajarse, causando que los movimientos sean más lentos y menos precisos. También pueden aparecer leves temblores en las manos u otras partes del cuerpo.
Alteración de las funciones sensoriales: la somnolencia exige estímulos más intensos para percibirlos correctamente. Uno de los sentidos que más sufre en este supuesto es la vista, costando más enfocar y en ocasiones puede producir visión borrosa o fatiga ocular, sobre todo en las horas nocturnas.
Alteraciones en la percepción: la somnolencia hace que se tienda a captar peor o incorrectamente las señales, así como luces o sonidos. En caso de insomnio prologando los conductores incluso pueden llegar a padecer alucinaciones e ilusiones visuales.
Microsueños: se tata de periodos de pocos segundos de duración en los que el automovilista se queda ligeramente dormido, por lo que no presta atención alguna a lo que encuentra en la carretera. El mayor problema de éstos es que el conductor nos es consciente de que los ha sufrido. Muchos accidentes graves son producidos por este trastorno.
Consejos para combatir la fatiga y la somnolencia al volante
Todas estas consecuencias derivadas de conducir fatigados o con sueño pueden ser letal en la conducción, aumentando la posibilidad se sufrir un accidente, pues afectan a nuestra concentración y a nuestra percepción. Una buena forma de evitarlo o minimizarlo en la medida de lo posible es seguir las siguientes pautas:
No tomar alimentos pesados antes de conducir. Una comida copiosa o de difícil digestión incrementa la fatiga por el esfuerzo adicional que realiza el aparato digestivo.
Pasear durante unos minutos antes de un viaje largo. Caminar durante unos minutos ayudará a que nos despejemos, preparándonos para la conducción. Esto es especialmente aconsejable ahora para transportistas cuyas jornadas máximas se han alargado.
Alimentos ricos en hierro. Realizar una correcta alimentación es saludable para nuestro cuerpo y minimiza la fatiga, pues ésta puede incrementarse por déficit de nutrientes como por ejemplo, el hierro. Las carnes rojas magras (ternera y buey), los mariscos de concha, los frutos secos, las verduras de hoja verde (acelgas, espinacas, berros...), las legumbres o los productos integrales son alimentos con un elevado porcentaje de hierro.
Beber mucho líquido. La fatiga está íntimamente relacionada con la deshidratación. Por ello es recomendable beber al menos un vaso de agua cada dos horas o, en el caso de ir conduciendo, su equivalente en un recipiente cerrado como una botella o termo.
Pausas cada dos horas o cada 200 kilómetros. Según las recomendaciones de la DGT, es importante cumplir con estos descansos, que deberán ser de al menos de entre 20 o 30 minutos. Además, en condiciones desfavorables, como niebla, lluvia o durante la conducción nocturna, han de ser más frecuentes. Hay coches que nos ayudan a estipular las pausas, ya que incluyen detectores de fatiga, que avisan de cuando debemos realizar las paradas ya sea con alarmas acústicas, visuales o vibraciones en el volante. Si no es así, poner una alarma en el móvil puede ayudarnos.
Evita abusar de los estimulantes. El café, el té o las bebidas energéticas, si bien nos ayudan a permanecer más despiertos a corto plazo, no eliminan la fatiga sino que simplemente la enmascaran, por lo que pasado su efecto, que varía según cada persona, la fatiga volverá a aparecer.
Buena postura y ropa cómoda. Un principio básico que nos enseñan desde la autoescuela: para conducir hay que estar cómodo. Posturas incorrectas o excesivamente relajadas pueden aumentar la somnolencia o la fatiga. Asimismo, la ropa nunca ha de ser excesivamente ajustada, pues entorpece la circulación de la sangre: lo ideal por tanto es que sea holgada y ligera.
Evitar pensamientos negativos. Se da más habitualmente en la tesitura que vivimos, produciéndose en cualquier momento, lo que incluye la conducción. En este supuesto es aconsejable esforzarse en ocupar nuestra mente con pensamientos positivos.
No escuches música relajante. En caso de somnolencia, una canción estimulante puede ser una buena medicina en caso de ir solos. Si vamos con un acompañante, una conversación tranquila y agradable nos ayudará a mantenernos despiertos. Eso sí, nuestra mirada siempre ha de permanecer atenta a la carretera.
Cuidado con la última hora de conducción. En trayectos largos, la fatiga incide mucho más en los últimos compases, allí cuando se incrementan las ganas de llegar al destino. Es por ello que debemos extremar en este caso la precaución y no sacrificar los descansos recomendados.
Cambiar de velocidad. La fatiga o somnolencia se da de forma más habitual en trayectos habituales y monótonos. Una manera de mantenernos despejados es, por ejemplo, realizar adelantamientos de vez en cuando, y siempre que no represente un riesgo para la seguridad vial.
Pequeña siesta. Si detectamos que nos estamos durmiendo al volante, siempre es buena opción echar una breve cabezada parando en una gasolinera o área de servicio. Unos 20 minuto serán suficientes.
Dormir adecuadamente: esencial para un correcto descanso
Teniendo todo lo anterior en cuenta, el descanso se convierte una medida de seguridad vial, sobre todo si el trayecto va a ser largo y nos esperan muchas horas al volante. Y todo empieza por una adecuada 'higiene del sueño' es decir, que el tiempo que pasamos dormidos sea de calidad y reparador. Estas pautas ayudan a conseguirlo.
No tomar bebidas estimulantes seis horas antes de dormir. Aquellas bebidas con sustancias como cafeína o teína activan el sistema nervioso, pudiendo impedir conciliar el sueño o que este sea menos profundo e intermitente incluso en aquellas personas habituadas a tomarlas. Ello además se incrementa con la situación de incertidumbre causada por la crisis de la COVID-19, por lo que se recomienda reducir su consumo.
No fragmentar el sueño. Para un descanso adecuado se debe dormir un mínimo de seis horas seguidas, aunque lo recomendable es que sean siete, ocho o incluso nueve. No obstante, la DGT señala que esto varía según cada caso, así como en función de la edad.
Siesta de media hora, como máximo. La siesta ayudar a descansar, pero si es excesivamente prolongada puede propiciar que nos cueste conciliar el sueño cuando llegue la noche, que es cuando realmente, y en condiciones habituales, debe descansar el cuerpo.
Evitar comidas pesadas antes de dormir. Por la noche lo suyo es facilitar la digestión, por lo que cuanto más ligera sea la comida, mejor. Así, haremos trabajar lo menos posible a nuestro sistema digestivo. Además es recomendable no ir inmediatamente a la cama tras la ingesta de alimentos.
Utilizar la cama sólo para dormir. No se recomienda ver la televisión, usar el ordenador o dispositivos móviles como tablets o smartphone, ya que [las pantallas pueden provocar trastornos en el sueño](https://www.vitonica.com/wellness/quieres-dormir-mejor-no-te-lleves-movil-Asimismo, si por ejemplo estamos viendo una película, serie o programa que 'nos engancha', no nos dormiremos hasta que termine, reduciendo las horas de sueño. De igual manera consultar redes sociales o cualquier contenido puede activarnos y más si está relacionado con la crisis sanitaria y sus consecuencias.
Ducharse antes de dormir. Una ducha caliente ayuda a relajar el cuerpo y favorece el sueño. Además, si se adquiere como rutina, la mente lo relacionará con la cama y el descanso, favoreciendo el mismo al predisponer nuestro organismo.
Evitar tomar bebidas alcoholicas poco antes de acostarse. El alcohol es un psicodepresor del sistema nervioso: al iniciar sus efectos lo que hace es activarnos, propiciando que tardemos más en quedarnos dormidos.
Dormir las mismas horas en los días de diario y el fin de semana. Es recomendable descasar las mismas horas todos los días, pues así, cuando volvamos a los días laborables no nos costará más levantarnos.
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